加圧トレーニングは一回30分の短時間で効果がでる効率のよいトレーニングですが、

加圧トレーニングの効果を最大限に生かすためにトレーニングをする日の過ごし方☆

 

空腹のまま運動しない！

運動前にお腹がすいているときはフルーツなどをとりましょう

ダイエット中であったり、身体が重くなるのがいや、と食事をとらず空腹のまま運動してしまう人がいますが、それでは肝心のトレーニングがしっかりできなかったり、貧血をおこしたりとせっかくの運動するメリットが少なくなってしまいます。

食後すぐの運動もおすすめできませんが、軽食であれば30分、しっかりした食事であれば食後2時間あけて運動することが望ましいです。運動前に軽くとるのであればバナナやりんごといった果物、おにぎりやパン等の炭水化物を身体に入れておくことで運動に必要なエネルギーをとることができます。

 

 トレーニング後は賢く食べる

「加圧トレーニング後はなにも食べないほうがいいですか？」と質問を受けます。答えはノーです。
ただし何を食べてもいい、というわけではなくトレーニングで疲労した筋肉を修復、再生させるためのタンパク質を中心の食事をとることが理想的です。ダメージを受けた筋肉をきちんと修復させることで筋肉がつきます。ですので肉、魚、卵、牛乳やヨーグルトといった乳製品などのタンパク質を多く含む食材をトレーニング後にとるようにしてください。
このときにタンパク質の吸収を助けるミネラルやビタミンもバランスよくとることが大切です。ただしお米やパンなど炭水化物、揚げ物やひき肉など脂肪分が多いもの、糖分を多く含むスイーツは控えめに、が鉄則です！ 

 

湯船につかって最後の仕上げを

トレーニングで疲労した筋肉を緩めて身体を休めることも大切です。特に冷えやむくみがある方、肩凝りに悩んでいる方は運動後お風呂にはいることでより血流をよくし筋肉を緩める効果があります。ほどよい水圧はむくみを軽減してくれます。さらに身体を温めて副交感神経を働きやすい状態にすることで、その後の睡眠にスムーズに深くはいる手助けとなります。 健康な身体作りやダイエットの三大ルールは適度な運動、バランスのよい食事、十分な休息です。

30分の加圧トレーニング以外の時間を有効活用することで、加圧トレーングの効果をさらにアップすることが可能となります。みなさんも参考にしてみて下さいね(*^^)v

冬太り解消　

前回は飲み会編をご紹介しましたが、今回はダイエット編をご紹介致します。

 

体を冷やさない

体温が1度下がると基礎代謝が14％も下がると言われています。

基礎代謝が下がると、脂肪の燃焼効率は悪くなり太りやすくなってしまいます。

基礎代謝を上げるためには、有酸素運動と無酸素運動を行う必要があります。

有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむ運動のことを言い、代表的なものにウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。

無酸素運動とは筋トレになります。

筋トレで筋肉量が増えると熱の産生が増え、体温が下がりにくくなります。

特に下半身を鍛えるスクワットがお勧めです。

 

半身浴

38～39度のぬるめのお湯に20～30分浸かることで、体の芯から温め体温を上げて基礎代謝のアップが見込めます。
半身浴ダイエットは、半身浴をするだけのダイエット方法です。

そこでここでは、半身浴の正しい方法をご紹介します。

①お湯の温度は38～40度のぬるま湯にします。

②浸かるのは胸の下、みぞおちのところが目安です。これくらいのお湯の量だと心臓に負担を掛けずにお湯に浸かることができます。

③浸かる時間は20～30分がよいでしょう。

④汗が大量に出るため、半身浴を行う前に水分補給を行い、半身浴の最中にもこまめに水分を摂るようにしましょう。

⑤肩が出ているため冷えやすくなっているので、タオルなどをかけて保温して下さい。

その場合、濡れたタオルは体温を奪いますので、体の水分を拭いた上で乾いたタオルを載せるようにしましょう。

 

食べる順番

野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜めこみにくくなります。

食べる順番ダイエットを行うためには、食物繊維、たんぱく質、炭水化物の3種類が食卓に並ぶ必要があります。

食物繊維は野菜に多く含まれているため、サラダや味噌汁の具材として用意するのがよいでしょう。

次のたんぱく質は、肉や魚に多く含まれます。

そして最後の炭水化物は、ご飯やパン、麺類になります。

これを、最初にサラダ（味噌汁）を完食し、続いて肉か魚を食べ切り、最後にご飯を食べるという形で食べ進めていくのが、食べる順番ダイエットの基本となります。

 

代謝を上げる食べ物を食べる

しょうがやとうがらしなど、発汗作用のあるものや体を中から温める食材を摂ることで、脂肪の燃焼効果を促しましょう。

他にも　豚肉、納豆、牛乳、コーヒー等があります。

 

プチ断食する

外食の予定がある前日や翌日は、通常と同じように食事を摂るのではなく少しの量で抑えることで、外食時に摂取したカロリーを帳消しにすることができます。

プチ断食ダイエットは、一日のみ水と飲み物だけで過ごす方法です。

飲み物の内容は特に決まりはないようで、スープや味噌汁の上澄み（具は食べない）、砂糖水、レモネードなど、自分の好みに合わせて選ぶことができます。

 

白湯

朝起きた時に白湯を飲むと、体温が上がり血流がよくなって新陳代謝が高まります。

白湯ダイエットの最も簡単な方法は、レンジを使うことです。

マグカップに水を入れ、500Ｗで1分30秒から3分ほど加熱するだけなので、忙しい朝にも手軽に作れます。

 

 

ストレッチ

朝起きた時や夜寝る前などに、布団の上でストレッチをするだけでも血流が促進され、ダイエット効果が期待できます。

とにかく体を冷やさないこと、体温を下げないことが大切で

 

早寝

寝不足は食欲を増進するホルモンを分泌すると言われているため、早寝を行うだけでもダイエット効果が期待できます。

 

※みなさんもこれらの事を意識して冬太りしないように気を付けて行きましょうね(*^^)v

これからの季節クリスマス忘年会と飲む食べる機会が増えますね。

そこで怖い冬太り(ー_ー)!!そうならない為にも対策法をご紹介いたします。

今回は飲み会編をご紹介します。

 

飲み会前

　飲む前にコーヒーを飲む
　飲む前に軽く運動をしておく
　数日前からカロリーを控えめにする

 

 

 

お酒を飲む前にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用効果があり、アルコールの排出を促進しつつ、肝臓の働きを助け、アルコールが体内に長い間滞留するのを防ぐ。
女性は200kcal程度のカロリーを消費するのに約6時間かかるため脂肪を貯えないために肝臓の負担を減らし、代謝が下がるのを防ぐ。

 

 

軽い運動も効力がある

飲み会などではつい飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしてしまうことも多々あるかと思います・・・飲み会の前に１駅～２駅ほど歩き（２０～３０分ほど）　予め体内に脂肪燃焼効果を出しておくのも一つの手です。飲み会中に摂ったカロリーを効率よく燃やしてくれます

 

 

 

 

飲み会数日前からカロリーを控えめにする

カロリーを控え目にする食事を数日前から行なっておけば、太る心配もないかと。
普段食べてる量を少しだけ減らしてみるのも効果があるかもしれません。

朝食と昼食はカロリーを控えめにしましょう。昼ご飯は手製のお弁当を持参してカロリーをコントロール。このとき野菜を多めに摂る

 

飲み会中

お酒はひかえめに
　油はひかえめに
　シメはシンプルに

 

お酒はひかえめに

ビールは食欲を増進させる作用があるため、最初の１～２杯は飲んでも大丈夫。それ以降はワイン、焼酎、ウイスキー、日本酒などを頼み会話や食事を楽しみながらちびちびと飲むことで摂取カロリー調整が可能になります。

一気飲みの強要をされても断る勇気をもちましょう

補足：お酒を飲む前に野菜を多めにとっておくのも効果あり、野菜には血糖値を下げる作用がある。食事・飲み会の最初に食べれば、脂肪の吸収をおだやかにする働きもあります

 

油分の多い、おつまみなどは控えめに

油脂の多そうな料理は、少量でも思いのほか高カロリーであることが多い。多少控えることにより、低～中カロリーに抑えられる。
バランスのとれたメニューをチョイスするのもテクニック

 

 1．炭水化物：お酒
2．脂質：肉料理（ステーキ）

 

 3．タンパク質：卵料理や魚料理（焼き魚）

 

4．ビタミン：野菜料理（例：サラダ）

5．ミネラル：海藻料理（例：酢のもの）

 

 

6．食物繊維：野菜料理（例：煮物）

 

 

 

※マヨネーズ、醤油、ソース等はできるだけ使わないように心がけるのもテクの一つ

 

 

 

 

シメはシンプルに

シメ（〆）はお茶漬け、おにぎり、日本蕎麦よりスープ類がベスト？

お茶漬け、おにぎり、日本蕎麦は1人前300kcal以下の場合が多いため安心できるかと思いますが・・わかめスープやタマゴスープといったあっさり系のスープを代用するといいみたいです。
ラーメン、デザート、チャーハンなどといった高カロリーのものをシメにもっていくのはもってのほかNG

 

飲み会後

仮に24時間単位でカロリー摂取が多い日があっても、急に太ったりするわけではありません。1日のカロリー量はあくまでも目安。

食べ過ぎてしまった場合は、翌日と翌々日の2日間の食事の量を控えめにして。余分なカロリーのリセット

飲みすぎたからといって翌朝のごはんを食べないと胃に負担がかかり、やる気も起きなくなります。1日のスタートは朝食を食べて快適に過ごしましょう。またコーヒーでもお茶でもいいのでとにかくたくさん水分を摂ること！

 

次回は冬太り対策法　ダイエット編を紹介します(*^^)v

体脂肪を落とす食材８点

とうがらし

• とうがらしの辛味成分（カプサイシン）には、体内の燃焼効果を高めることで有名です。

  しかしたくさん食べたからといって痩せるものではありません。

  食べ過ぎると胃を荒らしたり、下痢や排便時に肛門が熱く感じることもあります。

  「食べれば痩せる」というより、脂肪の燃焼効率を高めるため、痩せやすい体づくりに役立つと考えたほうがいいでしょう。

  一度たくさん摂るよりも、野菜炒めやお味噌汁にひとつまみふりかける程度で充分。

  効果を持続させることが大切ですね。

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• 生姜

   

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  生姜の辛味成分（ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロン）には、新陳代謝の促進、エネルギー消費を促す作用があります。

  【おすすめダイエットメニュー】
  ・しょうが紅茶
  生姜をすりおろして紅茶に入れると、発汗作用も倍増。辛味が強くて飲みづらいときは、はちみつやオリゴ糖を加えるとおいしくなります。

  ・豚肉の生姜焼き
  豚肉のカルチニンと生姜の辛味成分で脂肪燃焼効果アップ。定食にすると、栄養バランスもよいでオススメです。

• • 海藻類

  • 海藻類（わかめ、昆布、ひじき、海苔）には、ヨウ素が含まれています。

    ヨウ素は交感神経の働きを促し、タンパク質や脂質・糖質などの代謝をアップさせます。

    海藻類には、食物繊維が豊富に入っているので、栄養素の消化吸収を遅らせる効果と、便秘解消効果が得られます。

    【おすすめダイエットメニュー】
    ・わかめの味噌汁
    発酵食品の味噌汁に乾燥わかめを少しいれるだけで十分です。

    ・海藻サラダ
    サラダには酵素と食物繊維がたっぷり。
    海藻とあわせて食べると便通改善やデトックスに効果あり。

  • 緑茶

  • 緑茶の渋み成分（カテキン）は、摂取カロリーの減少、カフェインは、消費カロリーの増加に役立ちます。

    カテキンには、脂肪になりやすい炭水化物の分解を阻害する働きがあります。

    その結果、血糖値の急激な上昇を抑えるので、ダイエット中に甘いものを食べるときは、緑茶と一緒に食べるのがオススメ。

    カフェインは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、カラダに付着した脂肪分を血液中に放出させる作用があり、散歩など、軽めの有酸素運動をすると効率よく燃焼してくれますよ。

    ただしカフェインの摂り過ぎには注意。
    ・利尿作用があるので、脱水に注意。
    ・興奮作用があるので、寝る4時間前には飲まない。
    ・女性の生理期間中に飲むと、不安感や憂うつ感を引き起こしてしまう可能性がある。

    【緑茶のおすすめの飲み方】
    ・朝、温めた緑茶でカラダを温める効果と利尿作用で老廃物を出す。
    ・昼、カラダ自体の代謝があがっているので、緑茶を飲んで代謝をさらに促す。
    ・夜、緑茶をやめて、お水に切り替える。

    緑茶のメリットを活かすためにもバランスよく摂取することが大切です。

  • ステーキ（赤身）

  • 赤身肉には、脂肪燃焼を促すL－カルチニンが豊富に含まれています。

    これはカラダにたまっている脂肪を、エネルギーとして燃やす細胞内へ運んでくれる作用があります。

    不足すると、内蔵脂肪や皮下脂肪が溜まるので太りやすい体質に。

    定期的に摂取すると、脂肪がつきにくい痩せやすい体質に変わっていきます。

    ステーキを食べるときは、炭水化物を抜いて、たっぷりのサラダと一緒に食べるのがおすすめです。

  • 青魚（イワシ・さんま・アジ）

  • 青魚には脂肪燃焼を促すEPAやDHAが豊富なのに加え、ヒスチジンという成分が食欲を抑制してくれます。

  • フルーツ

  • フルーツの酵素には、老廃物の排出作用とカラダの代謝を高める作用があります。

    ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なのでダイエットには最適。

    フルーツは熟れているものがオススメ。

    バナナであれば表面に黒い点々（シュガースポット）があるもの。

    柿なら柔らかく熟しているものが、酵素をたっぷり含んでいます。

    他の食品と食べるときは、一番最初に食べるようにしてください。

    フルーツの酵素が他の食べ物を消化してくれます。

    その結果、カラダの代謝があがります。

  • キュウリ

  • キュウリのホスホリパーゼという脂肪分解酵素が、肉や魚などの脂肪分を分解します。

    その結果、体内で作られる代謝酵素が増加するので、体脂肪を燃焼させる効果も高まっていきます。

    毎日１～２本食べ続けて、やせ体質をつくりましょう！

 

 

 

• ※体脂肪が気になる方、これらの食材を意識して摂ってみてはいかがですか。(*^_^*)

 

体脂肪を減らす３つの方法

筋肉量を増やす

 

ダイエットで食事制限をすると、体重は簡単に落とすことができます。

しかし、この時減っているのは筋肉であって脂肪ではないため結果的には痩せにくい体になってしまいます。

体脂肪を減らすには筋肉を落としてはいけません。

むしろ増やすことが大切です。

 

基礎代謝を上げる

実は、食事をすることでエネルギーが消費され、カロリーが減ることをご存知でしょうか。

中でも、食物繊維の多い野菜や果物を、しっかり噛んで食べることで約10％もカロリーの消費率が上がることがわかっています。

つまり、食べることでも脂肪を減らすことは可能というわけです。

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基礎体温を上げる

体温が1度上がると、基礎代謝量が約12％もアップすると言われています。

12％の違いは、一日にして200～500㎉に相当します。

同じものを食べ、同じだけ運動をしていても、体温が1度違えば毎日これくらいの消費カロリーの差が生まれるため、これが一ヶ月、一年と続くと、消費カロリーに相当の違いが現れます。

 

 

ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先！

運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。

この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。

では、それはどうしてなのでしょうか。

 

ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備！

実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。

筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。

一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは？と思いますよね。

しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。

つまり、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。

そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。

有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる！だから筋トレの後が効果的！

筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。

しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。

このようなことから、ダイエットのために2つの運動を行う場合は、筋トレ → 有酸素運動の順番がよいということがわかります。

 

体脂肪を減らすには筋トレから有酸素運動の流れ

体脂肪を減らすには、運動が欠かせません。

では、体脂肪を減らすにはどのような運動を行うのがよいのでしょうか。

一般的にダイエットで行われるのは、脂肪燃焼効果のあるジョギングや水泳といった有酸素運動ですが、実は有酸素運動だけで脂肪を燃やすのはとても大変です。

体重50kgの方が一時間ジョギングをしても、300～450㎉程度しか消費されませんし、その消費カロリーも脂肪が全てというわけでなく糖も含まれることから、実際に使われる脂肪の量は少ないと考えられています。

このため、効率よく脂肪を減らしたいなら、筋トレをしてから有酸素運動をするのがよいと言われています。

と言うのも、筋トレを行うと、代謝が上がり脂肪が分解されやすい状態となるからです。

また、筋トレをして脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動を行うと、糖よりも脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなることもわかっています。

このようなことから、体脂肪を減らすには筋トレをしてから有酸素運動をするという流れが、もっとも効率がよいと考えられます。

 

専門的な動作で効果を高める有酸素運動

■ サーキットトレーニング

エクササイズ（筋トレ）は、10回×3セットなどと設定されていて、セットの間に1分～2分休憩を入れるのが普通です。しかし、「サーキットトレーニング」は有酸素運動としての効果を高めます。

例えば、①胸の筋肉 → ②脚の筋肉 → ③背中の筋肉 → ④お尻の筋肉 → ⑤腹筋 → ①胸の筋肉…などというように、間に休憩を入れずにエクササイズを連続して行っていきます。これを3周するというような方法で行います。選択するエクササイズはなんでもいいのですが、できるだけ全身に刺激が入るように選ぶとよいでしょう。

 

 オススメする主な種目としては
・腕立て伏せ（できない場合は膝立ち腕立て伏せ）
・スクワット
・ベントオーバーダンベルロウ
・ランジ
・クランチ（腹筋）
などです。初めは少ない種目数から始めて、慣れてきたら回数を増やしたり、種目数を増やすなど強度を高めていきましょう。

 

■ ヨガ

昔から女性に人気のあった「ヨガ」も、最近では男性が積極的に取り組んでいるようです。腹式呼吸を重視して行うヨガは、お腹を意識するのでお腹の引き締めにも効果があります。

ヨガにも簡単なものから強度が高いものまでいろいろな種類がありますが、動きの少ないストレッチのような軽めのヨガの場合、残念ながら有酸素運動としての効果はあまりありません。常にいろいろなポーズでカラダを支え、汗をかくくらいの動きのあるヨガを行いましょう。ハードなヨガは有酸素運動の効果だけでなく全身の筋肉を刺激し、筋トレの効果もあるのでオススメです。

 

まずは、筋トレで痩せやすい体を作って行きましょう(^O^)／