体脂肪を減らす方法

 

体脂肪を減らす３つの方法

筋肉量を増やす

 

ダイエットで食事制限をすると、体重は簡単に落とすことができます。

しかし、この時減っているのは筋肉であって脂肪ではないため結果的には痩せにくい体になってしまいます。

体脂肪を減らすには筋肉を落としてはいけません。

むしろ増やすことが大切です。

 

基礎代謝を上げる

実は、食事をすることでエネルギーが消費され、カロリーが減ることをご存知でしょうか。

中でも、食物繊維の多い野菜や果物を、しっかり噛んで食べることで約10％もカロリーの消費率が上がることがわかっています。

つまり、食べることでも脂肪を減らすことは可能というわけです。

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基礎体温を上げる

体温が1度上がると、基礎代謝量が約12％もアップすると言われています。

12％の違いは、一日にして200～500㎉に相当します。

同じものを食べ、同じだけ運動をしていても、体温が1度違えば毎日これくらいの消費カロリーの差が生まれるため、これが一ヶ月、一年と続くと、消費カロリーに相当の違いが現れます。

 

 

ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先！

運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。

この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。

では、それはどうしてなのでしょうか。

 

ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備！

実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。

筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。

一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは？と思いますよね。

しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。

つまり、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。

そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。

有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる！だから筋トレの後が効果的！

筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。

しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。

このようなことから、ダイエットのために2つの運動を行う場合は、筋トレ → 有酸素運動の順番がよいということがわかります。

 

体脂肪を減らすには筋トレから有酸素運動の流れ

体脂肪を減らすには、運動が欠かせません。

では、体脂肪を減らすにはどのような運動を行うのがよいのでしょうか。

一般的にダイエットで行われるのは、脂肪燃焼効果のあるジョギングや水泳といった有酸素運動ですが、実は有酸素運動だけで脂肪を燃やすのはとても大変です。

体重50kgの方が一時間ジョギングをしても、300～450㎉程度しか消費されませんし、その消費カロリーも脂肪が全てというわけでなく糖も含まれることから、実際に使われる脂肪の量は少ないと考えられています。

このため、効率よく脂肪を減らしたいなら、筋トレをしてから有酸素運動をするのがよいと言われています。

と言うのも、筋トレを行うと、代謝が上がり脂肪が分解されやすい状態となるからです。

また、筋トレをして脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動を行うと、糖よりも脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなることもわかっています。

このようなことから、体脂肪を減らすには筋トレをしてから有酸素運動をするという流れが、もっとも効率がよいと考えられます。

 

専門的な動作で効果を高める有酸素運動

■ サーキットトレーニング

エクササイズ（筋トレ）は、10回×3セットなどと設定されていて、セットの間に1分～2分休憩を入れるのが普通です。しかし、「サーキットトレーニング」は有酸素運動としての効果を高めます。

例えば、①胸の筋肉 → ②脚の筋肉 → ③背中の筋肉 → ④お尻の筋肉 → ⑤腹筋 → ①胸の筋肉…などというように、間に休憩を入れずにエクササイズを連続して行っていきます。これを3周するというような方法で行います。選択するエクササイズはなんでもいいのですが、できるだけ全身に刺激が入るように選ぶとよいでしょう。

 

 オススメする主な種目としては
・腕立て伏せ（できない場合は膝立ち腕立て伏せ）
・スクワット
・ベントオーバーダンベルロウ
・ランジ
・クランチ（腹筋）
などです。初めは少ない種目数から始めて、慣れてきたら回数を増やしたり、種目数を増やすなど強度を高めていきましょう。

 

■ ヨガ

昔から女性に人気のあった「ヨガ」も、最近では男性が積極的に取り組んでいるようです。腹式呼吸を重視して行うヨガは、お腹を意識するのでお腹の引き締めにも効果があります。

ヨガにも簡単なものから強度が高いものまでいろいろな種類がありますが、動きの少ないストレッチのような軽めのヨガの場合、残念ながら有酸素運動としての効果はあまりありません。常にいろいろなポーズでカラダを支え、汗をかくくらいの動きのあるヨガを行いましょう。ハードなヨガは有酸素運動の効果だけでなく全身の筋肉を刺激し、筋トレの効果もあるのでオススメです。

 

まずは、筋トレで痩せやすい体を作って行きましょう(^O^)／