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自律神経の切り替えがスムーズだとよい眠りにつながります。

睡眠では、睡眠時間という「量」も重要ですが、それ以上に大切となるのが、ぐっすり眠れた、疲労が回復したといった睡眠の「質」の問題になります。

睡眠の質を向上させるためには、我々の体内時計の調整が大事ですが、体内時計の調整には「自律神経」と「体温」がかかわってきます。私たちの体温は、起床に合わせて上昇し、日中は高い状態を保っていますが、眠りに入るときに体温が1度ほどグッと下がります。

睡眠中に体温が下がることは一日の活動で興奮している脳の温度を下げ、脳を休息させるためにも必要な事です。さらに、自律神経と同様に就寝に向けて体温をコントロールすることも、よい睡眠をつくるポイントになります。

就寝中も体温を低めにコントロールすることが、脳の休息、すなわち深い睡眠につながるのです。

 

グラフ

 

質の良い睡眠で、新陳代謝アップ!

質の良い睡眠(熟睡)は、成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が上がり、美肌効果や太りにくくなります。また、起きている時間の質にも大きく影響します。

 

頭の温度を下げる 頭寒足熱

人は頭からの熱が体全体の5割から7割と言われています。頭を冷やすことによりメラトニンの分泌が促進され熟睡しやすくなります。
また、できるだけ就寝3時間前に入浴してください。入浴で約1℃頭の温度が上がるので、そのまま就寝すると眠りが浅くなります。

 

部屋は暗くしてください

出来るだけ豆電球も避けてください。必要な場合は、直接光が当たらないよう足元などに出来るだけ暗い電気スタンド等をお使いください。

 

睡眠3時間前に食事をとらない

食事直後に就寝しますと、腸や内臓が消化をするため働いていますので、熟睡しにくくなります。

 

理想的な睡眠時間

7時間半です。統計上、最も健康的な睡眠時間と言われています。

 

寝る前にパソコンなどの画面を見ない

テレビやパソコン・携帯などの画面を見つめますと、頭が緊張状態になり浅い睡眠となってしまいます。

 

仰向けで手足を伸ばしてリラックスした状態にする

体内のリンパ球が増えて免疫機能も高まります。

 

睡眠前にぬるめのお湯などで適度な水分を取る

睡眠中の血流を促進して美容効果もあります。

 

睡眠前のストレッチ

頭の温度を下げる効果もあります。

 

●この季節自律神経を整え、

質の良い眠りを手に入れて元気になりましょう(*^^)v

 

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●なぜ秋に運動を始めると効果的なのか?

これは秋になると身体のエネルギー消費量、基礎代謝が上がり痩せやすい状態になるからです。

夏は気温が高くて運動での疲労が多く、冬は気温が低くて基礎代謝が下がってしまいます。気温が過ごしやすい秋が効果的にエネルギーを消費出来、尚且つ運動するのに適した気候になります。

 

●効果的な運動とは?その内容

運動には有酸素運動無酸素運動という種類があります。

運動の様式によって目的・効果が異なるので自分の目標を設定し、適切な運動の種類を選択する事が必要です。

 

有酸素運動とは、

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

 

代表的な運動様式はウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがあり習慣的に続けられている方も多いと思います。

エアロビクスや水泳も含まれる事があり、通常のウォーキングよりも消費カロリーが多くオススメです。

運動強度が低い場合には脂肪と糖の燃焼比率は1:1と言われています。

運動強度が高まるに従って脂肪よりも糖の燃焼比率が高まる為、強度の低い運動を長時間行う事が脂肪燃焼を促進すると言われています。

多くの文献では一日30分を目安に有酸素運動を行う事を推奨しています。

 

無酸素運動とは、

 

嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

 

代表的な運動様式はダッシュ、負荷の高い筋トレ、ダンベル運動などがあります。

無酸素運動では強いパワーを発揮しますが持続させる事は出来ません。なので短時間で筋肉を疲労させ、筋肉量を上げる効果があります。

最大の効果である筋肉量増加は基礎代謝を上げ、エネルギーを消費しやすく痩せやすい身体へと繋がります。

また、無酸素運動にはホルモンの影響で新陳代謝を改善し老化を防ぐという効果もあります。

無酸素運動の頻度は3回/週程度と言われています。筋肉の疲労や超回復を考慮して行う事がより効果的に筋肉量を増やすためには必要です。

 

 

●効率的なやり方は?

理想の体型にする、ダイエットをする、様々な目的で運動を始めると思いますが、大まかな内容としては

筋肉量が増える→基礎代謝が上がる→脂肪を燃焼しやすくなる→理想の体型・体重を目指す

という流れになります。

 

筋肉量を増やす為には、まず大きい筋肉を鍛えた方が効率的です。

特にもも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)など足の筋肉を鍛える事をオススメしています。

足の筋トレ(無酸素運動)を行なった後にウォーキング(有酸素運動)を行うと効果的な内容になると言われています。

 

●まとめ

運動で効果を出すには時間がかかります。筋肉量を増やす為には3週間以上の継続したトレーニングが必要と言われています。

自分の理想・目標をしっかりと持って継続する事が何よりも大切です。

継続していく中で自分の身体の変化に気付き、モチベーションも上がり理想の体型を手に入れる事が出来ます

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